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musculation

SofianeSehil

09/09/2008 - Variation de l'entrainement

Quelque chose de fondamental en musculation, que la plupart des personnes omettent, le corps est une chaîne aussi résistante que le plus faible de ses maillons ! Ainsi il faut faire bosser tout le corps, le haut et le bas. Lorsqu'on bosse un muscle, il faut aussi s'attarder sur son antagoniste pour éviter les déséquilibres et limiter les risques de blessures ;)

On pratique la musculation pour deux raisons principalement : la recherche de FORCE ou de MASSE. En musculation ceux qui recherchent le coté esthétique ou bien massif sont appelés des Bodybuilders (culturistes) et ceux qui veulent la force, des powerlifters ou haltérophiles. Malheureusement force, masse et esthétisme ne riment pas toujours avec santé ;)

Pour finir, j'dirais qu'en musculation il y a 3 étapes aussi importantes les unes que les autres : une alimentation équilibrée, un entrainement adapté à vos objectifs, du repos. Si vous négligez un de ses 3 facteurs, les résultats ne seront pas au rendez vous. Pour ce qui est de l'alimentation, pas besoin de vous gaver 24/24h ! mangez à votre faim tout simplement (par exemple 3 repas + 2 collations). Selon moi les suppléments ne sont qu'usines à frique.

Quelques sites (français)

Une p'tite liste de sites généralistes :

http://muscul.az.free.fr/index.html http://www.all-musculation.com/pages/demarrer/section-demarrer-all-musculation.htm http://www.musculaction.com/index.htm

Pour la plupart un forum est associé au site. Ils ont un point commun : les débutants sont toujours les bienvenues.

Les exos de base

De manière générale il vaut mieux préférer les exercices avec haltères / barre que ceux avec machines. Ces dernières présentent deux inconvénients : 1) la charge est guidée pour des morphologies standards. Si vous ne correspondez pas au standard, le mouvement peut devenir dangereux car non naturel. 2) le travail est localisé, les muscles stabilisateurs ne sont pas sollicités ce qui implique une fragilisation de l'articulation. Pour en savoir plus : http://www.all-musculation.com/pages/entrainement/machines-versus-barres-all-musculation.htm

A moins d'être à un niveau avancé, il vaut mieux préférer les exos poly-articulaires. Citons les plus importants (il n'y en a pas beaucoup d'autres) : Le développé couché, squat, soulevé de terre, tractions, dips.

Un très bon site sur le squat : http://squatgaz.free.fr/execution2.php et aussi http://www.swt.bz/exercices/squat.php Soulevé de terre : http://www.swt.bz/exercices/souleve-terre.php Des p'tites animations pour l'exécution des exos : http://muscul.az.free.fr/demo.html

ATTENTION : Le squat et le soulevé de terre mal réalisés sont des exos à haut risque pour le dos ! Au squat, il faut pousser avec les talons et éviter au maximum de rentrer les genoux afin de les préserver. Pour les Dips, ne jamais descendre sous la parallèle, c'est traumatisant pour les épaules. Aux tractions, ne pas descendre tout en bas, risque de tendinite à long terme. Et enfin pour le développé couché, ne pas cambrer excessivement le dos et surtout ne jamais décoller les fesses du banc. Garder les épaules le plus bas possible et descendre la barre au niveau des tétons.

Exécution des mouvements

Le développé couché : - Ne jamais décoller les fesses du banc - Ne pas cambrer excessivement le dos - Garder les épaules le plus bas possible, pour y arriver il faut contracter les omoplates et sortir les pectoraux. - Ne pas avoir un écartement des mains trop élevé (en compétition l'écartement maximum est de 81cm entre les deux pouces), sinon risque de blessure aux épaules. Pour vérifier si l'écartement est bon, lorsque vous êtes en bas du mouvement il faut que vos avants bras fassent un angle droit avec le sol - Ne pas verrouiller les coudes en position haute - Descendre la barre au niveau des tétons

Le Squat : - Il faut pousser avec les talons et ne jamais rentrer les genoux - Ne jamais arrondir le dos, pour ce faire tirer les fesses en arrière et fixer un point pendant l'exécution du mouvement - Il est déconseillé de descendre sous la parallèle à fin d'éviter la bascule du bassin (⇒ arrondissement du dos), cette bascule ne se produit pas au même niveau pour tout le monde, elle dépend de votre souplesse - gainer les abdos et remplissez votre cage thoracique d'air ce qui empêche le haut du buste de s'incliner vers l'avant - On fait la monté en apné et on souffle une fois en haut (pour protéger la colonne vertébrale, un ballon remplir d'air est moins déformable qu'un ballon mou) - Ne pas verrouiller les genoux en position haute

Le soulevé de terre conventionnel :

- Pousser au début avec les talons, ne pas rentrer les genoux - Ne jamais arrondir le dos - Au départ du mouvement les épaules doivent être au niveau de la barre - Garder la tête haute (en regardant par terre le dos à tendance à s'arrondir) - Garder la barre le plus près du corps possible pour éviter d'arrondir le dos. Lors de la monter faites glisser la barre le long de vos tibias et pendant la descente le long de vos cuisses puis tibias. - La descente est la partie la plus dangereuse du mouvement car c'est à ce moment qu'on perd le plus facilement son gainage, il vos mieux la faire “rapidement” que lentement. - La monté s'effectue en apné

La première clef à avoir au squat et au sdt est le gainage ! c'est aussi important que l'exécution si ce n'est plus ! Un mauvais gainage quelque soit la technique aura forcément des conséquences négatives (pour pas dire désastreuses) ! Gainage = meilleure protection du dos. Travailler ses abdos est donc primordial pour la pratique de ces deux mouvements Les Dips : - Ne pas descendre sous la parallele pour ne pas traumatiser les épaules - Ne pas verrouiller les coudes en haut du mouvement === Composition d'un bon entrainement === Echauffement de 5 à 15 minutes (corde à sauter, vélo, rameur, etc) Une routine d'entrainement à appliquer pendant x temps (il est conseiller de changer de routine régulièrement) Etirements Il est aussi recommandé de faire une pause d'une à deux semaines tous les 3 mois, pour laisser le corps se reposer, récupérer. De même lorsque l'envie de s'entrainer n'est plus là, faites une pause d'une semaine pour repartir du bon pied. Il serait contre productif de continuer.. === S'entrainer à la maison === Le prix d'une inscription en salle étant souvent assez exhorbitant, pouvoir s'entrainer à la maison est bien pratique :) Le matériel de base : - Un banc de musculation (à partir de 70 euros) - Des poids (1 euro le kg), une barre*, 2 haltères - Des tréteaux (pour les dips et le squat) réglable en hauteur (à partir de 35 euros) - Une barre de tractions. L'encombrement est minime et avec ces quatre éléments vous pouvez tout faire ! :) Pour ceux qui ont un peu d'espace, la meilleure solution à mes yeux est un portique qui permet de faire du squat, développé couché, dips et tractions. Sur le site de Décathlon ou GoSport vous devriez en trouver. Ca ressemble à ça : http://www.fitnessboutique.com/default.asp?fonction=prod&ref=KET7708_900&aff=kelkoo celui sur la photo n'est pas réglable en largeur. En conclusion, pour le même prix qu'une inscription en salle, vous avez une salle de musculation à domicile. Pour finir, l'idéal est de s'entrainer devant un miroir pour contrôler l'exécution du mouvement. * Le choix de la barre est très important, il en existe de différentes tailles (de 1m55 à 2m et plus). Il faut savoir que plus elle sera petite et épaisse plus elle sera rigide (ce qui est mauvais pour nos petites articulations, notamment au développé couché). Privilégiez donc une barre “fine” de 2m ou plus à une petite barre. Le mieux étant d'avoir une barre olympique (mais là les prix s'envolent) === exos dangereux === Extrait de : http://forum.swt.bz/viewtopic.php?t=3626 “On dit souvent qu'en musculation, il faut essayer de faire le plus de mouvements possibles pour avoir de bons résultats, qu'avec une bonne technique et une souplesse correcte on ne risque rien. Cela est à la fois vrai et faux. Vrai, car certains mouvement respectent le fonctionnement de nos articulations et en conséquence ne présentent pas de danger potentiel, s'ils sont pratiqués correctement. Faux, car d'autres mouvements même avec une bonne souplesse et une technique irréprochable, engendreront des blessures. Pourquoi cela ? Pour la simple et bonne raison, qu'ils ne respectent pas les mécanismes de nos articulations. Ce sont des mouvements contre nature. Et ça on le constate en rentrant dans un “gym”, combien de personnes font de mauvais mouvements sans se rendre compte des répercussions que cela peut avoir sur leurs genoux, hanches, lombaires, épaules, coudes etc… Les gens font ces mauvais mouvement, mais du moment qu'ils sentent leurs muscles travailler ils sont satisfaits, parfois ils ont des douleurs “Ah! Je mettrais moins lourd la prochaine fois” “Je travaillerais plus lentement..”, la douleur est soulagée mais temporairement car c'est le mouvement en lui même qui en sera toujours la base du problème. Voyons donc quels sont ces mouvements “destructeurs”, je ne parlerais ici que d'exercices avec charges libres ou poulie, les machines et charges guidées étant par nature néfastes pour des raisons que j'ai déjà expliqué: Le développé nuque: Tout le monde sait que ce mouvement présente des dangers, et pourtant un bon nombre de personnes continuent de le faire. On préconise de ne pas descendre sous le niveau des oreilles, je pense que c'est un faux compromis, la trajectoire du mouvement est de toute façon nocive a la base, les épaules ne sont pas faites pour travailler dans cet angle, et au final on finit toujours avec les épaules douloureuses. Préférez donc le développé barre ou haltères devant, debout ou assis. Le tirage ou traction nuque: Pareil que le développé nuque, combien d'épaules bousillés faudra t-il pour que les gens comprennent enfin que tous les mouvements derrière la tête sont MAUVAIS! Vous en voulez la preuve très bien: tendez vos bras au dessus de votre tête, comme sur la fin d'un développé nuque. Maintenant descendez les naturellement, sans forcer. Que constatez vous? Vos coudes sont dans une position inclinée par rapport au buste. Recommencez, partez du haut, et descendez de nouveau vos bras, mais cette fois ci comme si vous faisiez un développé nuque, vos coudes ne doivent pas s'incliner Que constatez vous? En arrivant vers le bas, vous tordez votre torse et vos épaules font une rotation, pour ne pas incliner vos coudes. Comme sur les machines, vos articulations, se sont vues imposées une trajectoire non naturelle. Imaginez ce même mouvement avec 50, 70, 90, 110 kilos et les effets que celà peut avoir! Donc si vous n'êtes pas masochistes, et désirez pouvoir lever les bras à 40 ans sans pleurer, oubliez les mouvements derrière la tête (tirage et développé). Le squat avec cale sous les talons: L'utilisation d'une cale a surement bien contribué à la mauvaise réputation du squat (squat avec cale = genoux bousillé). Encore une fois l'ignorance est ici en cause. Quand vous fléchissez vos cuisses, vos talons doivent toujours être en contact avec le sol, et votre rotule ne doit jamais dépasser la pointe de vos pieds. Dans le cas contraire vous exposez votre genoux a un stress important, la charge qui devait être équitablement répartie entre le dos, les fessiers se trouve accentuée au niveau des quadriceps. Vous aurez surement de très bonnes sensations a ce niveau, mais ne vous étonnez pas d'avoir des douleurs au genoux par la suite. Donc plutôt d'utiliser une cale, essayer déjà de voir si votre souplesse peut être améliorée au niveau du mouvement talon au sol, si ce n'est pas le cas et que vous désirez mieux cibler vos quadriceps, passez aux fentes arrières, ou au squat barre devant. Les fentes avant: Encore un exercice qui a beaucoup de succès et qui abime comme il faut les genoux. On fait de grand pas en avant, et en se reposant sur les talons on crée une onde de choc qui se transmet très rapidement au genoux. L'exécution du mouvement qui consiste a réceptionner sa cuisse au sol pour ensuite la fléchir, crée un stress important, un phénomène d'impact, au niveau du genou. Sachez qu'a chaque impact votre genoux doit supporter bien plus que le poids de votre corps et celui de la charge utilisée, c'est une charge “momentanée”, on retrouve le même phénomène en pliométrie, sauf que dans celle-ci on ne travaille avec son poids de corps, car on sait déjà bien que les charges momentanée que doivent subir les articulations sont énormes (plusieurs centaines de kilos). Donc si vous voulez finir en fauteuil roulant, faites beaucoup de fentes avant avec pleins de poids sur le dos, des squats sautés, vous pouvez aussi sautez d'un mur et vous réceptionner sur les jambes avec 70 kilos sur le dos, je vous garantis que vous finirez vite cassés!Si vous tenez a vos genoux faites des fentes arrières, ici la jambe a fléchir reste en place, donc pas de charge momentanée excessive, pas d'impact et pas de blessures stupides! Le développé couché: Je vais surement m'attirer les foudres, des inconditionnels du DC. Mais personnellement je pense que ce mouvement est autant inutile que nuisible! Il développe bien les pectoraux, certes, mais on peut aussi bien le faire avec du Développé Incliné et des Dips. Beaucoup de culturistes professionnels ou amateurs ne font pas de DC, et pourtant leur pectoraux sont loins d'être minables. Pourquoi ce mouvement est dangereux pour vos articulations? Parce que la position du buste par rapport à la charge n'est pas naturelle. Je m'explique: quand vous poussez une armoire, une voiture…le faites vous en vous tenant parallèle à la charge? Non!!Votre buste va toujours être en position inclinée ou déclinée!Soit pour pouvoir solliciter la puissance des cuisses (ex: pousser une voiture: buste incliné vers l'avant) ou la partie basse des pectoraux qui est la plus puissante de ce muscle (ex:quand vous passez au dessus d'un mur, pour vous hissez vous faites un “dip”, quand vous faites des pompes vous finissez en sollicitant la partie inférieur des pectoraux). Pas convaincu? Regardez comment les gens font le DC, sur cet exo la technique se dégrade très rapidement, le corps essaye de retrouver une position naturelle, résultat: on cambre son dos, on se sert des jambes pour donner de l'influx. Comme sur les machines les articulations se démènent pour trouver un trajectoire naturelle, propre a leur fonction. Et c'est comme ça en se tortillant comme des vers, que beaucoup finissent blessés au DC: les épaules, les lombaires, les coudes…Malgré ça, le mouvement “roi” des salles continue d'avoir ses milliers d'adeptes! Autre mouvement à éviter:** les élévations latérales, en effet la façon dont la plupart des gens les font sont néfaste pour les épaules, car dans cette position elles sont très vulnérables, surtout en début de mouvement. Une des meilleures solutions, consiste a travailler un seul coté à la fois, en inclinant latéralement son buste du coté travaillé tout en se suspendant de l'autre bras. Déjà on prend moins lourd, les possibilités de tricher sont moindres et l'amplitude de contraction est bien meilleure.

Pour finir en beauté, on peut citer le relevé de buste, ou “sit-up”, ça fait des années que l'on connait la dangerosité de ce mouvement au niveau de la colonne, et bien non, tout le monde continue a faire des “sit-up”. Quand vous faites ce mouvement, vous sur-sollicitez un muscle parasite: le fléchisseur des hanches. Celui-ci qui est difficile a étirer fait basculer votre bassin vers l'avant, et en conséquence comprime les lombaires. Ainsi chaque années des milliers de personnes s'abiment le dos en faisant leur abdos de cette façon: c'est simple, stupide et efficace. Si vous voulez vraiment isoler correctement vos abdos, faites des “crunch”, au lieu de relever votre buste, enrouler-le! ”

J'ajouterai que même si les mouvements pratiqués respectent le fonctionnement des articulations, appliquer une charge additionnelle sur ces dernières n'est jamais bon. A long terme, l'articulation aura certainement une usure prématurée. Qd les problèmes se déclarent, il est déjà trop tard ! Il faut se souvenir que les articulations n'ont pas du tout les mêmes capacités de régénération que nos muscles ! ⇒ http://www.ecoute-line.ch/articulations.htm

Idées fausses

Pour les abdominaux, on entend souvent dire, j'cherche un mouvement pour faire travailler le bas ou bien le haut. C'est strictement faux, les abdos ne sont qu'un seul et même muscle (le grand droit) il n'y a pas de haut ou de bas. Quelque soit l'exo fait le haut et le bas travailleront ! Faire travailler spécifiquement les abdos, ne les rendra pas forcément plus visible ! Ce qu'il faut c'est faire fondre la couche de graisse qu'il y a dessus.

TOUTES les recettes miracles pour “prendre du muscle” sont des conneries ! prendre 10 kilos de muscle par mois c'est impossible, en un an non plus d'ailleurs.

A moins d'être dopé, s'entrainer 5-6 fois par semaines est insoutenable et ce n'est pas le fait de s'entrainer 3h par jour, 6 fois par semaines qui va vous faire prendre plus de muscle ou progresser plus vite. La seule chose que ça vous apportera c'est un surentrainement au mieux et au pire une blessure. S'entrainer 2 à 3 fois par semaines pendant 1h-1h30 est un bon compromis entre vie active, vie familiale et notre sport chéri.

Mon entrainement

Actuellement je m'entraine 3 fois par semaine pendant 1h30 à 2h. C'est à dire un peu plus qu'avant car j'ai moins de cours. Depuis un an j'ai arrêté le squat, le sdt et tractions. Le squat car ce mouvement ne semblait pas adapté à ma morphologie (très grand), résultats moyens au niveau des cuisses. Arrêt du soulevé de terre car avoir les lombaires en compote régulièrement alors que je suis assis toute la journée, c'était pas une bonne idée :) de plus étant souple comme un crapaud, j'avais l'impression que l'exécution du mouvement était de plus en plus à revoir au fur et à mesure que la charge augmentait. Ca m'évitera des problèmes :)

séance 1 : pecs / triceps / biceps Echauffement Développé couché barre ou altères au front (dips) Curl barre EZ ou altères (abdos) Etirements

Séance 2 : dos / jambes Echauffement Tirage poulie haute Tirage poulie basse rowing altères Presse à cuisse legs extension Etirements

Séance 3 : pecs / épaules Echauffement Développé couché exos à la poulie pour les pecs (dips) Elévations latérale Oiseau abdos Etirements

Y a surement pas mal de défauts dans mes entrainements, le principal étant que je ne bosse pas les ischios… A noter qu'à coter de ces entrainements je pratique régulièrement d'autres sports (badminton, foot)

Variations de l'entrainement et fréquence des exercices

Il est fortement conseillé de changer l'ordre des exercices que l'on pratique et changer régulièrement d'entrainement. Pour éviter d'une part la routine et d'autre part de créer par exemple des déséquilibres. Il est évident que si l'on travaille systématiquement les biceps après le dos, ceux ci seront fatigués et moins productif alors que d'un autre coté si on consacre la moitié d'une séance uniquement aux triceps et bien il y a de bonnes chances qu'à la longue, on se crée un déséquilibre triceps/biceps. C'est pourquoi il est important de varier l'ordre des exercices. Il faut toutefois veiller à ne pas faire n'importe quoi. Il est quasi inconcevable de placer du DC juste après du squat qui est un exercice épuisant. Veillez à avoir une certaine cohérence dans l'enchainement des exercices.

D'ailleurs à quelle fréquence doit on faire un exercice ? Dans la majorité des sports il est conseillé de s'entrainer 2 fois par semaine pour progresser. Et bien en musculation il en va de même. Pour progresser sur un groupe musculaire il est conseillé de le pratiquer 2 fois par semaine (je ne parle pas du squat ou sdt). En effet en ne pratiquant qu'une fois par semaine un exo, on a tendance à se déshabituer de la charge. Lorsque l'on mêle vie active et sport, il est évidemment difficile de respecter ce précepte en ajoutant une petite séance. C'est pourquoi allonger légèrement nos 3 séances hebdomadaire peut être un bon compromis.

Comme je l'ai dit plus haut, pour reposer son corps et repartir du bon pied motivé à bloc, il est vivement recommandé de faire des pauses d'une à deux semaines tous les 3-4 mois. Mais que faire à la reprise, repartir sur le même entrainement ? Et bien non, c'est l'occasion idéale pour briser la routine, notamment si vous sentez que vous êtes à un palier que vous ne progressez plus.

En construction.

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